9 Motivationshilfen für eure Neujahrsvorsätze

Motivationshilfen: Sit-ups auf der Matte

Manchmal habe ich das Gefühl, dass ich mich regelrecht ins Fitnessstudio quäle. Ich meine, eigentlich liebe Sport. Doch an manchen Tagen beißt der Schweinehund extrem zu. Dann gibt es wieder Phasen, an denen ich hochmotiviert bin, so wie jetzt nach den ganzen Feiertagen. Wer nun allerdings wild trainiert und keine Erholungspausen macht (Stichwort: Superkompensation), wird bald ausgelaugt sein und die Lust wieder verlieren. Dies ist nicht zu verwechseln mit der sogenannten Tagesform. Sie wird durch zahlreiche Faktoren wie Schlafhygiene, Ernährung (und Blutwerte), Motivation/allgemeine Gemütslage, Stress etc. bestimmt. Wer sportliche Vorsätze einhalten will, sollte also neben der Aufrechterhaltung von Motivation auch auf ausreichend Schlaf, Trainingspausen und eine ausgewogene Ernährung achten. Hilfreich für die Muskelrelaxation ist eine erhöhte Eiweißzufuhr, z.B. durch Proteinshakes und vermehrte Magnesiumaufnahme, z.B. durch Magnesiumöl und Magnesiumtabletten.

Dran bleiben – Motivationshilfen

Die wohl größte Herausforderung ist es, bei der Stange zu bleiben. Vorsätze zum neuen Jahr sind schön und gut, aber viel zu oft flacht die Motivation schnell wieder ab. Hier ein paar Tipps, um am Ball zu bleiben:

1. SMARTe Ziele setzen

Spezifisch, Messbar, Akzeptiert (aktionsorientiert), Realistisch und Terminiert.

Lege eine möglichst spezifische Aktivität fest. Das kann eine Sportart oder auch eine Übungsabfolge sein. Setzte zudem eine bestimmte Übungsdauer oder die Anzahl an Wiederholungen, damit du (messbar) überprüfen kannst, ob du deine Ziele erreichst. Bestenfalls sprichst du deine Ziele mit jemandem ab, damit du dich stärker verpflichtet fühlst (=akzeptiert). In dem Zusammenhang ist es wichtig, dass Ziele positiv formuliert sind. Es macht wenig Sinn, unrealistische Ziele zu formulieren. Wenn du im letzten Jahr nicht einmal ansatzweise wöchentlich trainiert hast, ist es nicht sehr realistisch zu sagen, dass du dieses Jahr dreimal pro Woche trainieren willst. Sei hier ehrlich zu dir selbst und versuche mittelschwere Ziele zu finden. Schließlich ist ein Zeitrahmen für deine Zielerreichung von großer Bedeutung. 10 kg in einer Woche oder in einem Jahr abnehmen zu wollen sind z.B. zwei Paar Schuhe, oder?
Je SMARTer eure Ziele sind, desto schwieriger wird es für euren Schweinehund, euch von der Umsetzung abzuhalten.

Ganz treffend wird das SMART-Konzept hier noch einmal von Easy FilmsTM erklärt.

2. Anreize schaffen

Manche motiviert ein hübsches und/oder funktionelles Trainingsoutfit. Während der eine lieber im Studio trainiert, liebt ein anderer die frische Luft.
Zudem sind punktuelle (!) Belohnungen wichtig. Nach dem ersten Monat könnte ein Besuch im Wellnesscenter eine schöne Belohnung sein, vielleicht reicht auch das alkoholfreie Weizenbier nach dem 10. Training. Belohnungen, die dem Körper guttun, finde ich persönlich effektiver. Der neue Fernseher würde mich z.B. eher dazu motivieren, den Abend auf der Couch statt im Studio zu verbringen.

In diesem Zusammenhang sei auch noch erwähnt, dass das bewusst zu klein gekaufte Kleid motivieren kann. Auch hier sollte die Kleidergröße realistisch gewählt sein, um Frust zu vermeiden.

3. Trainingspartner als soziale Motivationshilfe

Zu zweit trainiert es sich doch gleich viel leichter. Nun, so ganz stimmt das nicht, zumindest nicht uneingeschränkt. Denn immer wieder sehe ich Trainingspartner, die ihre Kiefermuskulatur stärker beanspruchen als alles andere. Übungspausen verlängern sich dann auch gern ein wenig und so gut man sich gegenseitig anfeuern kann, kann man sich auch demotivieren bzw. (vorzeitig) beschließen, dass es genug sei. Gut ist es, wenn Trainingspartner entweder vergleichbare Trainingslevel haben oder beide sich gegenseitig Übungen zeigen können, in denen sie jeweils „Experte“ sind. Alternativ gibt es manchmal Möglichkeiten die Intensität bzw. den Schwierigkeitsgrad individuell zu wählen, z.B. in Kursen, bei Gewichten/Widerständen etc.

Wer es sich leisten kann, trainiert mit einem Personal Trainer.

4. Körpergefühl durch Achtsamkeit steigern

Mit Meditation und Achtsamkeit kann ich dir gestohlen bleiben? Falls ja, solltest du dennoch weiterlesen! Aus dem Bereich „Mentales Training“ ist bekannt, dass Aufmerksamkeitsregulation (nach Nideffer 1976) beim Trainieren hilfreich ist: die 4 Formen, die sich aus den Gegensatzpaaren external/internal und eng/weit ergeben sind in unterschiedlichen Situationen relevant. Internal bezieht sich auf den Athleten selbst und external auf seine Umwelt. Folglich bezieht sich internal auf das Körpergefühl. Der generelle Zustand wie z.B. ich fühle mich heute besonders fit/ausgeglichen/glücklich etc. wird als „weit“ beschrieben, während spezifische Körperpartien z.B. der untere Rücken, die linke Wade und der rechte Daumen.

Warum das relevant ist:

Häufig lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf Schmerzen und Verletzungen. Oft ertappe ich mich selbst dabei in eine Schonhaltung zu verfallen und stoppe die Übung oder sogar das gesamte Training, weil ich befürchte, dass es mir schaden könnte. Das ist auch gut so, solange es kein vorgeschobener Grund ist. Es ist jedoch genauso wichtig, in uns zu spüren, um zu bemerken, ob uns etwas gut tut und wie sich unser Körper verändert. Viel zu oft sehe ich Menschen im Fitnessstudio, die ohne Rücksicht auf Verluste trainieren. Gern motiviere ich euch an Grenzen und ggf. ein wenig darüber hinaus zu gehen, aber nicht um jeden Preis. Mit etwas Körpergefühl werdet ihr merken, wenn eure Haltung ungesund ist oder ihr eure Gelenke zu stark belastet. Euer Körper weiß, was richtig ist und wird euch das sagen. Wer das ignoriert, wird die Konsequenzen zu spüren bekommen.
Euer Körpergefühl hilft euch auch am Ball zu bleiben, indem ihr darauf achtet welche Übungen euch guttun. Wenn Sport Spaß macht -oder zumindest die Resultate- dann werdet ihr von ganz allein weiter trainieren.

5. Technische Motivationshilfen

Es ist zwar nicht jedermanns Sache, aber auch eine App, ein simpler Schrittzähler, ein Pulsmesser und sogar eine Stoppuhr können anspornend wirken. Es gilt Rundenzeiten zu unterbieten, auf eine bestimmte Herzfrequenz hin zu trainieren, eine Anzahl von Schritten zu überbieten und einen weiteren Milestone zu erreichen oder Anregungen für neue Übungen zu bekommen. Elektrische Impulse können eure Muskulatur zusätzlich stimulieren. Das sollte gezielt (vom Fachmann) mit körperlicher Aktivität kombiniert werden und diese nicht komplett ersetzen.
Im Internet gibt es zudem zahlreiche Anbieter, die euch einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. In letzter Zeit habe ich Positives über Freeletics gehört. Welches Programm am besten ist, hängt aber ganz von euch (und eurer Motivation) ab.
Bei manchen Apps, z.B. MovingTwice schwitzt man zusätzlich für einen guten Zweck, da hier für jeden gelaufenen Kilometer 10 Cent an bestimmte Hilfsprojekte gespendet werden.

In der Kategorie „App gehts“ findet ihr dazu konkrete Beispiele.

6. Abwechslung – #ChallengeAccepted

Manchmal habe ich das Gefühl, dass ich immer die gleichen Übungen mache und somit auch immer dieselben Muskelpartien beanspruche. Das ist nicht nur schlecht für den Körper, sondern auch langweilig auf die Dauer. Darum startete ich letztes Jahr die #ChallengeAccepted ein: Eine Reihe, bei der ich „Sportler“ herausfordere, mir ihre Lieblingsübung zu zeigen und ich muss sie dann nachmachen, ggf. in abgeschwächter Form. Die Videos findet ihr hier unter dem Schlagwort „#ChallengeAccepted“ und in meinem YouTube Kanal.

Alternativ könnt ihr auch eure Bekannten bitten, euch ihre Lieblingsübungen zu zeigen (das macht wesentlich mehr Spaß als im Internet nach Übungen zu suchen) oder einfach mal einen Kurs in eurem Fitnessstudio besuchen, den ihr zuvor nie gemacht habt. Ich persönlich probiere auch hin und wieder mit Freunden/Bekannten neue Sportarten. Warum nicht gemeinsam eine neue Sportart ausprobieren? Von Squash über Klettern bis hin zu LaserTag, alles kann viel Spaß bringen und gleichzeitig ordentlich Kalorien verbrennen.

7. Vorbilder mit Bedacht wählen

Bei Vorbildern gilt, dass wir uns bewusst machen müssen, dass Fitness nicht über Nacht kommt. Übungen, die sie meistern, sind nicht für jeden von uns geeignet. Darum habe ich bei der #ChallengeAccepted bewusst darum gebeten, ggf. eine abgeschwächte Version zu zeigen. Bei Wilsons Kung Fu Burpees war das auch nötig, da ich bereits nach 2 Tagen Training solche Nackenschmerzen hatte, dass ich seine Version nicht weiter trainieren konnte. Letztlich schaffte ich -vorerst!- nur die abgeschwächte Version.
Ein gutes Vorbild -so es sich auch um einen Trainer handelt- ist in der Lage, Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu entwickeln. Deshalb finde ich es wichtig, Vorbilder mit Bedacht zu wählen. Einer meiner Vorbilder ist Shifu Yan Lei, Shaolin-Kämpfer. Es ist weder mein Ziel, so auszusehen wie er, noch dieselben Übungen zu beherrschen. Ich mag seinen Charakter und seine Einstellung und viele seiner Workouts finde ich auch als Anfänger sehr effektiv.

8. Trainingsergebnisse beobachten und analysieren

Kein Training ist gleich. Trainingsziele können sehr unterschiedlich sein. Ziele SMART zu formulieren ist wichtig, aber nicht alles. Genauso wichtig ist es, die Zielerreichung zu analysieren. Bei Erreichung von (Etappen-) Zielen können Belohnungen helfen, um am Ball zu bleiben.

9. Nicht entmutigen lassen

Ach, wie leicht fällt es, aufzugeben?!

Die tolle Figur des einen Sportlers aus dem Studio erreiche ich nie!
Warum nehme ich denn nicht ab?
Alles, was mir das Training bringt, ist Muskelkater.

Jeder hat mal ein Motivationstief. Das gehört dazu und, wie überall, ist es gerade dann wichtig weiter zu machen.

Erfolgreich ist derjenige, der einmal mehr aufgestanden ist, als er am Boden lag.

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3 Antworten

  1. Genau das Richtige für die Vorsätze für 2015! 😉
    Danke dafür

  2. Das klingt sehr kompliziert, ist es aber nicht. Das wirklich entscheidende ist der Kopf! Dieser komplexe und anspruchsvolle Typ will es genau wissen. Wenn Du ihm wirklich plausibel „sagen“ kannst, warum das rauchen, oder paffen (der Pfeife, wie bei mir) scheiße ist, dann wird es möglich, eine sofortige Entscheidung zu treffen und dieses Thema aus Deinem Kopf zu tilgen……. schließlich bist Du als Nichtraucher geboren! ….. Ganz nebenbei! Ich habe vor 15 Jahren das Rauchen aufgegeben, vor 9 Monaten das paffen der Pfeife am Abend und ebenso vor 9 Monaten das trinken von Bier! ….. Aber, das ist ein anderes Thema! …. Es geht! Glaub mir`s !

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